אנשים אשר סובלים מבעיות בשינה יכולים לחוות קושי בהירדמות, קושי בשמירה על שינה רציפה או בכמות מספקת.
קושי בשינה קשור בדרך כלל לרמות גבוהות של סטרס, מתח וחרדה בהם נמצא האדם.
סטרס ושינה הם לא חברים טובים.
מטופלים המגיעים אלי עם בעיות בשינה מדברים לרוב על על דרכי התמודדות שונות עם המצב כמו כדורי הרגעה, צמחים, סמים שונים ואלכוהול.
אני לא פוסלת את העזרים הטבעיים, אך האחרים עלולים להוביל לתלות ו/או נזק בריאותי משמעותי בשימוש בטווח הארוך.
כמו למשל שימוש בסמים אומנם עשוי לגרום לכם להרגיש שחרור רגעי מסויים, אך למחרת זה מגביר את רמת הסטרס ומחשבות שליליות בהמשך.
דבר זה גורם לצורך להשתמש באותו סם שוב כדי להירגע.
אלה סיבות עיקריות מדוע חשוב לי להכניס סדר בדברים ולהראות אפשרויות נוספות להתמודדות.
הרגלים בריאים לשינה טובה
לעתים קרובות הפתרון הוא יצירת הרגלים בריאים ושינוים קטנים בסדר היום.
השינויים מיועדים להחזיר את השינה הטבעית והם יכללו בין היתר תפריט מאוזן ומעודד שינה טובה.
אחד ההרגלים הראשונים להם אני רוצה לתת במה מיוחדת הוא
חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר בצמוד לזמן התעוררות, ללא משקפי שמש ולא דרך החלון.
כאשר אנחנו מתעוררים בבוקר ונחשפים לאור השמש מתחילים להשתחרר במוח שני הורמונים: קורטיזול ואדרנלין.
שני ההורמונים קשורים בין השאר לערות ולדריכות של גוף האדם. הם גם מפעילים את השעון הביולוגי שאחראי על תפקוד הגוף
בהתאם ליום וללילה, בהתאם לאותות של אור וחושך.
כלומר, ההורמונים הללו עוזרים לנו להרגיש ערניים יותר בשעות היום ולהרגיש עייפות בשעות הלילה החשוכות.
חשיפה לאור מובילה להפרשת קורטיזול ואדרנלין אך כאשר מתחיל להחשיך מופרש הורמון בשם מלטונין
המלטונין גורם לתחושת העייפות, הנמנום ועוזר לגוף להתכונן להירדמות.
אישית, אני מרגישה את ההשפעה של המלטונין בשעות אחר הצהריים, סביב השעה 16:00.
ואתם?
מה רוב האנשים עושים כשהם מרגישים עייפות בשעות אחר הצהריים והערב
רוב האנשים שמרגישים עייפות לאחר השעה 16:00 מנסים "להילחם" בה.
הם שותים קפה דבר שמעלה את רמת האדרנלין בגוף, אוכלים משהו מתוק – דבר שמעלה את רמת הסוכר
ובכך מעוררים את עצמכם באופן מלאכותי.
כל אלה גורמים להרחקה של שעת השינה ושיבוש של השעון הביולוגי.
ההורמונים המיוצרים בבוקר ואחר הצהריים חשובים משפיעים על השעון הביולוגי שלנו ומכאן על איכות השינה.
מה אפשר לעשות כדי לישון טוב יותר בלילה?
אנחנו יכולים לעזור לעצמנו לישון טוב יותר בלילה. על ידי אימוץ/דיוק פעולות קטנות,
פשוטות ושינויים שלא דורשים מאיתנו לשנות את אורח החיים, נוכל להירדם בקלות, לישון טוב יותר ולאורך השעות הנדרשות לנו:
- לפתח לוח זמנים שמשרת אתכם לאורך זמן – חשוב שהיה סדר ביומ-יום שלכם. גם בסופי שבוע. זה יוצר תחושת וודאות למוח ומאפשר לשעון ביאולוגי לעשות את העבודה המיטבית.
- חשיפה לאור – מומלץ להיחשף לאור השמש ישר עם ההתעוררות. יש להקפיד להיחשף לאור טבעי, ללא משקפי שמש. לדאוג לפתוח את התריסים/וילונות ולתת לאור השמש לשטוף אתכם.
- הרחקת אימון כושר מהשינה – לא מומלץ לעשות ספורט לפני השינה. אם המציאות לא מאפשרת להתאמן בשעות הבוקר, כדאי להרחיק את סיום האימון לפחות ל 3 שעות לפני השינה. כך אם אתם מתכוננים להיכנס למיטה בשעה 22:00, כדאי שהאימון הסתיים הכי מאוחר בשעה 19:00. זה מאפשר לאכול ארוחה קלה אחרי אימון, לעשות מקלחת ולהוריד טונוס השירים, ובכך לכניסה למיטה מוכנים ורגועים.
- אכילה קלה – ככל האפשר רצוי להפסיק לאכול לפחות שלוש שעות לפני שעת השינה. כמו כן בערב עדיף לאכול אוכל שמתעכל בקלות ובמהירות (לא אוכל בשרי). שימו לב, שימוש באלכוהול, ניקוטין וקפאין עלולים לשבש את איכות השינה.
- סגירת מסכים – אין צורך לדאוג, אפשר להיות חשופים למסכים, אך כדאי מאד לכבות אותם כשעה לפני שעת השינה המיועדת. מומלץ ליצור הפרדה של אזור המיועד לצפייה בטלוויזיה או שימוש במסך אחר מהמיטה. מיטה מיועדת לשינה וסקס בלבד. אז תכבו את הטלוויזיה, שימו בצד את הטלפון (מומלץ להרחיקו מהמיטה גם בשל הקרינה שהוא פולט וגם כדי שלא יזמין אתכם להושיט יד עליו באופן לא רצוי).
- עמעום אורות – זוכרים שהמוח שלנו מגיב לאור וחושך? מייצר מלטונין? לכן כדאי לעמעם את האורות בבית כשעה- שעתיים לפני שעת השינה. מומלץ להוסיף מוזיקה נעימה ומרגיעה ברקע, אפשר להדליק נרות ריחניים, לעשות אמבטיה חמה. לייצר אווירה מרגיעה, שקטה ונעימה.
- שחרור – אל המיטה יש להיכנס עם כוונה להירגע, לשחרר את הלחצים ולנסות ככל האפשר לתת למחשבות לחלוף בלי להתעכב עליהן. אפשר לעשות מדיטציה, אפשר להתרכז בנשימות.
מה שחשוב הוא לא להילחם בניסיון להירדם. אם אתם לא מצליחים להירדם ומחשבות מתחילות להיכנס לראש,
פשוט תצאו מהמיטה, תעשו סיבוב קצר למרפסת או אפילו מחוץ לבית. תנו למחשבות להשתחרר, חיזרו למיטה וחיזרו על פעולות עמעום אורות ושחרור.
מה ניתן לעשות בשעות הערב
בשעות הערב מומלץ לכבות את המסכים (לפחות שעה לפני השינה). את הזמן הזה אפשר לנצל לתקשורת עם הסביבה, לדבר על מה היה היום ועל הדברים הטובים שאנחנו לוקחים איתנו הלאה. זה יכול להיות זמן מצוין לעשות מדיטציה, לקרוא ספר וכל דבר אחר שיכול להרגיע אותנו מהיום שהיה. לא מומלץ לדאור בשעות הערב. תשאירו את הדאגות למחר בבוקר.
ניסיתם את הטיפים?
אתם מתכוונים לנסות את חלקם או כולם?
תכתבו בתגובה למטה. אשמח לשמוע על מה עובד לכם.
אם אתם מחפשים עזרים נוספים, הורידו את ערכת SOS להורדת לחץ, מתח וחרדות.
השתמשו במדיטציה ובטכניקות לנשימה נכונה שמחכים לכם בערכה.
כל זאת ללא עלות וללא התחייבות מצדכם.
