הרבה אנשים מגלים שבזמן מלחמה הדבר הכי קשה הוא ליו דווקא הפחד, אלא חוסר הוודאות.
לא לדעת מתי זה ייגמר.
לא לדעת מתי החיים יחזרו למסלול רגיל.
ולפעמים גם לא לדעת איך נכון לחיות בינתיים.
המוח האנושי מחפש יציבות וביטחון. כאשר המציאות לא מספקת אותם,
מערכת העצבים יכולה להיכנס למצב של דריכות מתמשכת – מצב שמגביר סטרס,
מתח ולעיתים גם חרדה או עייפות נפשית.
רבים מחפשים בתקופות כאלה איך להתמודד עם חרדה בזמן מלחמה או
עם תחושת חוסר הוודאות שהיא יוצרת.
אני רואה את זה גם בקליניקה.
באופן מעניין, בתקופות של מלחמה אנשים רבים דווקא לא מגיעים לטיפול.
חלקם מתכנסים בתוך עצמם, חלק אחר מתפקדים על “אוטומט”,
ורק אחרי שהמצב נרגע מתחילים לעבד את מה שעברו.
זו תגובה אנושית טבעית למצב של סטרס מתמשך.
המוח האנושי מחפש יציבות וביטחון.
אבל דווקא בזמנים כאלה אנחנו יכולים לפתח יכולת אחרת –
ליצור עוגנים פנימיים שיעזרו לנו גם כשהמציאות בחוץ לא יציבה וגם כשמצב השתנה ויחזרו לנורמאלי.
למה הגוף מגיב בלחץ ובחרדה כאילו אנחנו בסכנה ממשית
1. לעזור לגוף להבין שהוא בטוח כרגע
הגוף מגיב לאיום – גם כאשר האיום מגיע ממחשבות, זיכרון או מידע שאנחנו נחשפים אליו.
כאשר מערכת "הזעקה" פנימית מופעלת היא יוצרת דריכות ואי שקט.
דריכות של מערכת עצבית לאורך זמן יכולה לבוא לידי ביטוי גם כאשר אין סכנה ממשית, גם כשהרגע הנוכחי שקט.
לכן אחד הדברים החשובים הוא לעזור לגוף לחזור למצב רגיעה.
זה יכול להיות משהו פשוט מאוד: נשימה עמוקה לכמה דקות, מקלחת חמה, מתיחת גוף קצרה, או יציאה להליכה קצרה.
לפעמים שינוי קטן בגוף משנה גם את מצב המחשבות.
איך המוח שלנו מגיב למידע ומדיה
2. לעזור למוח לנוח ולהתנתק ממידע שמשמר דריכות
המוח שלנו בנוי לזהות סכנות. כאשר אנחנו נחשפים שוב ושוב לחדשות ותמונות קשות,
הוא מפרש זאת כאילו האיום מתרחש כל הזמן.
מחקרים מראים שחשיפה ממושכת לחדשות בזמן משברים עלולה להגביר תחושת איום וחרדה,
גם בקרב אנשים שלא היו קרובים פיזית לאירוע.
להישאר מעודכנים זה חשוב, אבל צריכת חדשות ללא גבול יכולה להכביד מאוד על מערכת העצבים.
לפעמים עדיף לבחור רגע אחד או שניים ביום להתעדכן בצורה מרוכזת וממקורות מידע אמינים –
ולתת למוח מנוחה בשאר הזמן.
לזכור מה בשליטה שלנו
3. להזכיר לעצמנו מה כן בשליטה
חוסר שליטה הוא אחד הגורמים המרכזיים לחרדה.
יש לא מעט דברים שלא בשליטתינו, וכמובן שאי אפשר לשלוט במלחמה.
אבל אפשר לשלוט בדברים קטנים ביום שלנו, כמו:
– איך נתחיל את היום
– מה נבחר לעשות ומתי
– מה נאכל
– עם מי נדבר
– איזה מידע נבחר לצרוך
מחקרים בפסיכולוגיה של סטרס מראים שתחושת שליטה, אפילו בדברים קטנים –
מפחיתה משמעותית תגובות חרדה ומסייעת למערכת העצבים לחזור לאיזון מהר יותר.
דווקא הבחירות הקטנות במה ניתן לעשות בהווה מחזירות תחושת יציבות.
4. שמירה על שגרות קטנות
שגרה יוצרת תחושת המשכיות ויכולה לעזור לעבור תקופות לא יציבות בצורה טובה יותר.
זה לא חייב להיות משהו גדול: קפה קבוע בבוקר, הליכה קצרה בערב, ארוחת ערב משפחתית,
או שיחת טלפון קבועה עם אדם קרוב.
מה שחשוב הוא שתהיה בהירות שנוצרת מתוך בחירה עצמית שלנו.
השגרות הקטנות האלה מזכירות לנו שהחיים ממשיכים להתקיים גם בתוך מציאות מורכבת.
חיבור אנושי
5. לחלוק את מה שעובר עלינו
מחשבות נוטות להקצין כשהן נשארות רק בתוך הראש.
לפעמים שיחה קצרה עם חבר, בן משפחה או אדם קרוב יכולה להחזיר פרופורציות.
אנחנו יצורים חברתיים, וחיבור אנושי הוא אחד הגורמים החזקים ביותר לחוסן נפשי.
ניהול מחשבות
6. לשים לב למחשבות קטסטרופליות
מוח שלנו הוא מכונה מדהימה ואחד הדברים שהוא עושה – השלמת החסר.
כאשר העתיד לא ברור, המוח נוטה להשלים את החסר בתרחישים מפחידים.
למה? כי זה מנגנון הגנה הישרדותי טבעי.
וכאן חשוב לזכור: מחשבה היא לא עובדה.
זו אחת מתוך מספר אפשרויות.
לרוב, מענה לשאלה "איזה תרחישים נוספים יכול לקרות?" יוצר יותר מרחב פנימי ומחזיר איזון לחשיבה.
7. לזכור שהמוח נוטה להתמקד בסכנות
ישנו חלק במוח האנושי שנוצר במיוחד כדי לזהות איומים.
כשיש סיכוי לסכנה הוא קופץ כדי להתריע, על מנת שנהיה מוכנים.
זו הסיבה שבתקופות חוסר ודאות המוח נוטה להתמקד בעיקר במה שעלול להשתבש.
אבל המציאות בדרך כלל מורכבת יותר.
לצד הקשיים, יש גם רגעים של תמיכה, חיבור אנושי, יצירתיות וחוסן ורגעים טובים.
מיקוד בחלק חיובי עובדתי של המציאות מאפשר להתמודד עם המציאות בצורה מאוזנת.
8. להכניס רגעים קטנים של טוב
יש אנשים שמרגישים אשמה ליהנות בזמן מלחמה.
אבל דווקא בזמנים כאלה המוח זקוק לחוויות חיוביות כדי לשמור על איזון.
מוזיקה טובה, שיחה נעימה, רגע של צחוק, ספר טוב או זמן בטבע – כל אלה אינם בריחה מהמציאות.
אלא דרך לעזור לעצמנו לשמור על כוחות פנימיים.
סבלנות לעיבוד רגשי
9. להבין שלוקח זמן לעבד מצבים קשים
לא תמיד אנחנו מעבדים אירועים קשים בזמן שהם מתרחשים.
לעיתים אנשים ממשיכים לתפקד ונתמכים את הוליום של הרגשות כדי לעבור תקופות מאתגרות,
ורק אחרי שהמצב נרגע מתחילים להרגיש את העומס הרגשי.
זה טבעי לגמרי.
מערכת רגשית שלנו פועלת לרןב בשלבים.
הבנה של התהליך הזה יכולה לעזור לנו להיות סבלניים יותר כלפי עצמנו.
10. לזכור שגם התקופה הזו תעבור
ישראל ידעה לאורך השנים תקופות מורכבות של מלחמות ואירועי קיצון.
ובכל פעם מחדש, גם אם לוקח פרק זמן מסויים והשקעת אנרגיה, החיים מצאו דרך לחזור למסלולם.
אני לא אומרת שצריך להתעלם מהקושי של ההווה.
אלה להזכיר לעצמינו שהמציאות משתנה – ואחרי כל ירידה יש עליה.
סיכום ומסר חשוב
שאלות למחשבה עצמית
בתקופות של חוסר ודאות המוח מחפש עוגנים.
לפעמים אנחנו לא יכולים לשלוט במציאות שמתרחשת סביבנו,
אבל אנחנו כן יכולים להשפיע על הדרך שבה אנחנו מתמודדים איתה.
התמודדות עם חרדה בזמן מלחמה לא דורשת שינוי גדול: שגרות קטנות,
בחירות יומיומיות והיכולת לעצור לרגע ולווסת את הגוף והמחשבות –
כל אלה יכולים לעזור לשמור על יציבות גם בתקופות מאתגרות.
אם אתם מרגישים שהחרדה או העומס הרגשי מתחילים להשתלט על החיים, חשוב לדעת שיש מה לעשות.
לפעמים כמה כלים נכונים או שיחה מקצועית יכולים לעשות שינוי גדול.
בקורס שלי "מחרדה לשליטה DIY" אני מלמדת להתמודד טוב יותר עם חרדות וליצור רוגע ושקט פנימי.
לפעמים מספיק לעצור לרגע ולשאול:
- מה כן בשליטה שלי כרגע?
- מה יכול לעזור לגוף שלי להירגע היום?
- ואיזה דבר קטן יכול להכניס מעט יותר טוב ליום הזה?
גם צעדים קטנים יכולים ליצור שינוי גדול בתחושה הפנימית.
